Οδηγίες σωματικής δραστηριότητας για ενήλικες

Πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζονται οι ενήλικες ηλικίας 19-64 ετών για να παραμείνουν υγιείς;

Για να παραμείνουν υγιείς ή για να βελτιώσουν την υγεία, οι ενήλικες πρέπει να κάνουν δύο τύπους σωματικής άσκησης κάθε εβδομάδα: αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις δύναμης.

Πόση σωματική δραστηριότητα πρέπει να κάνετε κάθε εβδομάδα εξαρτάται από την ηλικία σας. Κάντε κλικ στους παρακάτω συνδέσμους για τις συστάσεις για άλλες ηλικιακές ομάδες

Για να παραμείνουν υγιείς, οι ενήλικες ηλικίας 19-64 ετών πρέπει να προσπαθούν καθημερινά να ενεργούν και να το κάνουν

Οδηγίες για ενήλικες ηλικίας 19-64 ετών

Ένας κανόνας είναι ότι ένα λεπτό έντονης δραστηριότητας παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία με τα δύο λεπτά μέτριας δραστηριότητας.

Ένας τρόπος να κάνετε τα συνιστώμενα 150 λεπτά εβδομαδιαίας σωματικής δραστηριότητας είναι να κάνετε 30 λεπτά σε 5 ημέρες την εβδομάδα.

Όλοι οι ενήλικες θα πρέπει επίσης να διαιρεθούν μακρές περιόδους συνεδρίασης με ελαφριά δραστηριότητα. Μάθετε γιατί η συνεδρίαση είναι κακή για την υγεία σας.

Παραδείγματα δραστηριοτήτων που απαιτούν μέτρια προσπάθεια για τους περισσότερους ανθρώπους περιλαμβάνουν

Η μετριοπαθής δραστηριότητα θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας και θα σας κάνει να αναπνέετε ταχύτερα και να αισθανθείτε θερμότεροι. Ένας τρόπος να διαπιστώσετε αν εργάζεστε σε μέτριο επίπεδο είναι αν μπορείτε ακόμα να μιλήσετε, αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε τις λέξεις σε ένα τραγούδι.

Υπάρχουν καλά αποδεικτικά στοιχεία ότι η έντονη δραστηριότητα μπορεί να αποφέρει οφέλη για την υγεία πέρα ​​από εκείνη της μέτριας δραστηριότητας.

Τι μετρά ως μέτρια αερόβια δραστηριότητα;

Παραδείγματα δραστηριοτήτων που απαιτούν έντονες προσπάθειες για τους περισσότερους ανθρώπους περιλαμβάνουν

Η έντονη δραστηριότητα σας κάνει να αναπνέετε σκληρά και γρήγορα. Εάν εργάζεστε σε αυτό το επίπεδο, δεν θα μπορείτε να πείτε περισσότερα από λίγα λόγια χωρίς να σταματήσετε την αναπνοή.

Γενικά, 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας μπορούν να δώσουν παρόμοια οφέλη για την υγεία σε 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας.

Για μια μέτρια έως έντονη προπόνηση, δοκιμάστε το Couch σε 5Κ, ένα εννέα εβδομάδες τρέχον σχέδιο για αρχάριους.

Η μυϊκή δύναμη είναι απαραίτητη για

Τι μετράει ως έντονη δραστηριότητα;

Οι ασκήσεις ενίσχυσης μυών υπολογίζονται σε επαναλήψεις και σετ. Μια επανάληψη είναι μια πλήρης κίνηση μιας δραστηριότητας, όπως μια μπούκλα ή ένα sit-up. Ένα σύνολο είναι μια ομάδα επαναλήψεων.

Για κάθε άσκηση δύναμης, προσπαθήστε να το κάνετε

Για να έχετε οφέλη για την υγεία από τις ασκήσεις δύναμης, θα πρέπει να τα κάνετε μέχρι το σημείο όπου αγωνίζεστε να ολοκληρώσετε μια άλλη επανάληψη.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς σας, είτε είναι στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο. Παραδείγματα δραστηριοτήτων ενίσχυσης μυών για τους περισσότερους ανθρώπους περιλαμβάνουν

Δοκιμάστε το Strength and Flex, ένα πρόγραμμα άσκησης 5 εβδομάδων για αρχάριους για να βελτιώσετε τη δύναμη και την ευελιξία σας.

Μπορείτε να κάνετε δραστηριότητες που ενισχύουν τους μύες σας την ίδια μέρα ή σε διαφορετικές ημέρες όπως η αερόβια σας δραστηριότητα – ό, τι είναι καλύτερο για σας.

Οι ασκήσεις ενίσχυσης μυών δεν είναι αερόβια, γι ‘αυτό θα πρέπει να τις κάνετε εκτός από τα 150 λεπτά της αερόβιας άσκησης.

Ποιες δραστηριότητες ενισχύουν τους μυς;

Ορισμένες έντονες δραστηριότητες υπολογίζονται τόσο ως αερόβια δραστηριότητα όσο και ως δραστηριότητα ενίσχυσης μυών.

Παραδείγματα περιλαμβάνουν

Κατεβάστε ένα ενημερωτικό δελτίο σχετικά με τις οδηγίες σωματικής άσκησης για ενήλικες (19-64 ετών) (PDF, 568kb)

Για μια περίληψη σχετικά με τα οφέλη για την υγεία από το να είσαι πιο ενεργός, ελέγξτε έξω αυτό το Τμήμα Υγείας infographic (PDF, 500kb).

11/07 /

Ποιο είναι το άθλημά σου;

Μάθετε ποιο άθλημα ταιριάζει καλύτερα με αυτό το σύντομο ψυχολογικό τεστ και τις ικανότητες

Εκατομμύρια άνθρωποι έχουν ήδη την ελεύθερη “μέση ζωή τους”. Μάθετε γιατί αυτός ο έλεγχος υγείας είναι τόσο σημαντικός

Έλεγχος υγείας

Το σχέδιό μας C25K έχει σχεδιαστεί για να πάρει σχεδόν οποιονδήποτε από τον καναπέ και να τρέχει 5χλμ σε εννέα εβδομάδες

Πάρτε το κουίζ μας για να δείτε πώς θα σκοράρει

Δυνατότητα και ευελιξία σειρά podcast και να πάρετε έναν ελεύθερο προσωπικό εκπαιδευτή

Κάντε το τρέξιμο σας στο επόμενο επίπεδο με νέα podcasts για αποφοίτους Couch για 5K

Αναπτύξτε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, ενεργοποιήστε και ξεκινήστε να χάσετε βάρος με τον οδηγό απώλειας βάρους των 12 εβδομάδων.

Λειτουργεί με Couch σε 5Κ

Θέλετε να μάθετε πόσο υγιείς είστε;

Ιδέες για πολυάσχολες μαμάδες και πατέρες, οικογένειες, νέους, εργαζόμενους γραφείου και ηλικιωμένους για να δημιουργήσουν δραστηριότητα στη ζωή τους

Αντοχή και ευελιξία

Ενισχύστε την υγεία και την ευεξία σας με διασκέδαση και πρακτικές ιδέες για να ενεργοποιήσετε και να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας

5K + τρέχοντα podcast για αποφοίτους C25K

Χάνοντας βάρος – Ξεκινώντας

Υπηρεσίες

Ενεργοποιήστε το δρόμο σας

Τοποθεσία

Υγεία και φυσική κατάσταση

Υπηρεσίες κοντά σας